Упражнения пилатес боль в спине

Анна Петровичева, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, мастер спорта по спортивной гимнастике, сертифицированный специалист Stott Pilates, методист Академии фитнеса, инструктор групповых программ клуба «Правда», сети клубов «Планета фитнес», клуба Hard Candy, презентер российских и международных конвенций

Stott Pilates — школа пилатеса, объединившая методику Джозефа Пилатеса с опытом современных физиотерапевтов, реабилитологов и профессиональных спортсменов. Основана в 1988 году в Канаде Линдси и Мойрой Меритью.

«Каждый мой день начинался с того, что я уговаривала себя относиться к боли в спине как к данности, как к природному явлению, обстоятельству непреодолимой силы. Я достигла в этом серьезных успехов: слез уже не было, не было и сожалений о том, что активная физическая нагрузка стала для меня недоступной. Мне почти удалось привыкнуть к постоянной ноющей боли в пояснице. Но никак не удавалось научиться улыбаться, как раньше... Врачи нашли у меня межпозвоночную грыжу в 7 мм и предлагали сделать операцию. И я бы, скорее всего, согласилась, если бы не бесплатный гостевой визит в фитнес-клуб, на пилатес. С этого момента моя жизнь начала меняться к лучшему».

Это реальная история Кати, одной из моих клиенток. Я верю в то, что организм человека обладает огромным потенциалом к самозаживлению и полное выздоровление абсолютно реально. Надо только немного помочь. Катя поверила мне, и мы начали работу по системе пилатеса. Тренировочная программа представляла собой комплекс упражнении с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник, мы укрепляли мышцы, стабилизирующие правильное положение позвоночника. Наша героиня занималась два раза в неделю: один раз в группе и один — индивидуально, и уже через полгода МРТ показала уменьшение грыжи на 70% — протрузия (выпячивание тканей диска позвоночника)составляла всего 2 мм!

Представляю вам небольшой комплекс упражнений, который помогает избавиться от болевых ощущений и даже победить межпозвоночную грыжу. Помните, что пилатес показан всем, при условии что движения выполняются в комфортном для вас диапазоне. Если упражнение причиняет дискомфорт, найдите вариацию, подходящую именно вам. Но если вы чувствуете острую боль, упражнение не следует делать вовсе! Пилатес в профилактических целях — очень приятное занятие, которое поможет вам по-новому почувствовать себя и свое тело, снимет усталость и улучшит настроение и самочувствие.

Все упражнения повторяются 6-12 раз в зависимости от качества выполнения

1. Подкручивание таза (Imprint & release)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вытягивание поясницы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы стоят на полу параллельно друг другу на ширине таза, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут, ягодичные мышцы расслаблены, плечи и шея расслаблены.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох — растягиваем ребра в стороны, на выдохе подкручиваем таз и вытягиваем поясницу; вдох — возвращаем таз в исходное положение.

2. Кивки (Head nods)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вытягивание шеи.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут, передняя поверхность шеи на кивке расслаблена, ребра на полу.

ДЕЙСТВИЕ

На вдохе кивок, заднюю поверхность шеи вытягиваем; выдох — исходное положение.

3. Вращение бедра (Hip rolls)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вытягивание всего позвоночника, это упражнение — «мануальный терапевт» номер один.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, пятки под коленями, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох. С выдохом подкручиваем таз; опуская поясницу на пол, поднимаем по одному позвонку вверх от копчика (крестца) последовательно друг за другом, до тех пор пока не напрягается спина; вверху — вдох.

С выдохом — обратное движение по одному позвонку вниз до копчика, затем возвращаем таз в нейтральное положение.

МЕТОДИНЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

4. Раскрытие грудной клетки. Подготовка (Breast stroke prep)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление мышц спины и пояса верхней конечности.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на животе, нос на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх; ноги в тонусе, стопы на ширине таза параллельно друг другу.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох — поднимая руки параллельно полу, поворачиваем ладони к туловищу, лопатки нейтральные. С выдохом разгибаем грудной отдел позвоночника (поясница расслаблена), вытягиваемся вперед, руками тянемся назад.

Вдох — задержать положение. Выдох — возвращаемся в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Шея и поясница расслаблены, живот подтянут.

5. Сотня (Hundred)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление мышц живота.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы на ширине таза стоят на полу параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.

ПОДГОТОВКА

Вдох; на выдохе подкручиваем таз; вытягивая поясницу вдоль коврика, поднимаем по одной ноге вверх «на крышку стола».

ДЕЙСТВИЕ

Вдох. На выдохе сгибаем спину, руки параллельно полу, ноги вытягиваем в диагональ. Пять покачиваний вытянутыми руками с акцентом вниз на вдохе и пять — на выдохе. 10 вдохов и выдохов = 100.

По окончании: вдох — ноги сгибаем обратно «на крышку стола», выдох — ложимся на пол, ставим стопы по одной и возвращаем таз в нейтральное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, двигаются только руки, все остальное стабильно, позвоночник вытягиваем. На начальном этапе можно для правильной постановки дыхания использовать «прерывистое» дыхание.

6. Полпереката назад (Half roll back)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вытягивание всего позвоночника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сидя на седалищных костях с согнутой спиной; стопы стоят на ширине таза параллельно друг другу, руки перед собой, лопатки нейтральные, живот подтянут.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох; с выдохом — перекат назад, сохраняя положение спины, амплитуда комфортная.

Вдох — возвращаемся в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, шея расслаблена на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

7. Скручивание наверх (Roll up)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вытягивание всего позвоночника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, ноги вытянуты параллельно друг другу на ширине таза, стопы на себя; ребра на полу, руки вытянуты вверх к ушам, лопатки нейтральные, живот подтянут.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох — руки поднимаем в потолок, лопатки на полу, шея расслаблена. Выдох — сгибаем и поднимаем вверх позвонок за позвонком до седалищных костей.

Вдох — перекатываемся с круглой спиной назад. Выдох — укладываем вниз последовательно каждый позвонок начиная с поясницы, опускаем голову и доводим руки в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

8. Повороты сидя (Spine twist)

ВНИМАНИЕ!

Упражнение противопоказано при острых болях в спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сидя на седалищных костях; руки в стороны в поле зрения, ноги вместе, стопы на себя, лопатки нейтральные.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох. С выдохом — мягкий поворот вправо с тремя «пружинами» в конечной стадии.

Вдох — вернуться в исходное положение; с выдохом — выполнить упражнение в другую сторону.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

При выполнении поворота вытягивайтесь вверх, шея расслаблена, живот подтянут.

Если вам тяжело сидеть с вытянутыми ногами, выполняйте упражнение сидя по-турецки.

9. Упражнение для косых мышц живота (Obliques)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление мышц живота.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы на ширине таза, таз нейтральный, пальцы рук к вискам, лопатки нейтральные, живот подтянут. С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной «на крышку стола».

Выдох — сгибаем спину.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох. С выдохом правую ногу вытягиваем по диагонали и поворачиваемся влево. Вдох — возвращаемся в исходное положение.

С выдохом левую ногу вытягиваем и поворачиваемся вправо. Вдох — возвращаемся в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Держите положение позвоночника при выполнении поворота, таз стабильный, шея расслаблена, лопатки нейтральные, живот подтянут.

10. Ножницы (Scissors)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление мышц живота, сгибателей бедра и мышц, стабилизирующих одностороннее движение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы на ширине таза стоят на полу параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.

С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной вверх. Выдох — сгибаем спину, руки прикладываем к коленям.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох. С выдохом делаем «ножницы» ногами, правую подтягивая к себе, левую вытягивая от себя, ладони на голени правой ноги. Вдох — плавно возвращаем ноги вверх.

С выдохом делаем «ножницы», подтягивая левую ногу к себе, правую вытягивая от себя, ладони на голени левой ноги. Вдох — плавно возвращая ноги вверх, повторяем упражнение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Держите позвоночник и таз стабильными, шея расслаблена, лопатки нейтральные, живот подтянут. Движение выполняется синхронно двумя ногами, медленно, до максимального разведения.

11. Переворот (Roll over)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

При правильном выполнении служит «мануальным терапевтом».

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы на ширине таза стоят на полу параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.

С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной вверх. Делаем выдох, ноги опускаем в диагональ.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох — плавно поднимаем ноги вверх. С выдохом поднимаем по одному позвонку вверх начиная с копчика. В конечной точке ноги параллельно полу, верхний край лопаток на полу (не перегружаем шею).

Вдох — ноги разводим на ширину таза. С выдохом последовательно друг за другом возвращаем вниз по одному позвонку, не подтягивая ноги к себе; опустив копчик, вытягиваем ноги по диагонали в исходное положение.

На вдохе ноги соединяем и поднимаем. Повторяем упражнение.

МЕТОДИНЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Это упражнение выполняйте исключительно под контролем вашего тренера по пилатесу!

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

12. Раскрытие грудной клетки (Breast stroke)

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление мышц спины и пояса верхней конечности.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на животе, нос на полу, руки согнуты в локтях, предплечья на полу параллельны друг другу, ладони и локти лежат; лопатки нейтральные, ноги в тонусе, стопы на ширине таза параллельно друг другу, шея и поясница расслаблены, живот подтянут.

ДЕЙСТВИЕ

Вдох. С выдохом слегка разгибаем грудной отдел позвоночника и вытягиваем руки вперед над полом. На вдохе разгибаемся сильнее в грудном отделе, руки движутся через стороны к бедрам; в конечной точке ладони направлены к бедрам.

На выдохе, сгибая руки в локтях, вдоль туловища вытягиваем вперед, уменьшая разгибание в грудном отделе.


Источник: http://pilatesjournal.ru/lesson/reabilitaciya/boli-v-spine



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

7 простых упражнений от боли в спине (фото, видео) Жировая дегенерация костного мозга в позвоночнике

Упражнения пилатес боль в спине Упражнения пилатес боль в спине Упражнения пилатес боль в спине Упражнения пилатес боль в спине Упражнения пилатес боль в спине Упражнения пилатес боль в спине Упражнения пилатес боль в спине Упражнения пилатес боль в спине